Hur kan jag stärka mina ben?

Med åldern kommer visdom, sökandet efter en behaglig livstakt och benförlust – både för män och kvinnor. Dina ben är kroppens ”ställning” som bär upp hela dig och ger dig rörelsefrihet. De möjliggör också fri passage för nervsignaler från hjärnan till resten av kroppen, vilket styr kroppens optimala funktion. Tyvärr, när benförlusten sätter in med åldern blir det svårt att bygga upp igen, vilket ökar risken för frakturer och benbrott.

Efter 60 års ålder kan det ta lång tid att läka ett brutet ben och återfå sin tidigare livskvalitet – om det ens går. Många har fortsatt svårt att tvätta sig, äta och gå. En studie visade att endast 31 % av äldre återhämtade sig tillräckligt för att klara vardagen.¹ Har du dessutom andra hälsoproblem kan återhämtningen och livskvaliteten påverkas ännu mer.

Hälso­komplikationer vid benförlust

Benen är i ständig nedbrytning och uppbyggnad. Tyvärr överstiger nedbrytningen uppbyggnaden efter 30 års ålder, vilket leder till minskad bentäthet.² Både män och kvinnor förlorar benmassa, men på olika ställen och i olika grad.

I genomsnitt förlorar män och kvinnor cirka 3 % per decennium av den hårda yttre benvävnaden (kortikalt ben) och 7–11 % per decennium av den svampiga inre strukturen (trabekulärt ben).

Under de första tio åren efter klimakteriet förlorar kvinnor både den långsamma förlusten ovan och dessutom en snabbare benförlust. Studier uppskattar att benförlusten varierar mellan olika ben, från cirka 2 % till 13 % per decennium för kvinnor och 3 % till 5 % för män. Män kan också drabbas av osteoporos, men oftast senare eftersom de börjar med större benmassa.³ Det innebär att kvinnor kan förlora ungefär 50 % av sitt trabekulära ben och 30 % av sitt kortikala ben under livet. Cirka 40 % av kvinnor före klimakteriet drabbas av frakturer.⁴

När benmassa förloras krymper midjan och hållningen förändras, vilket ökar belastningen på vissa områden och risken för ryggradens frakturer. Nacken försvagas och sjunker framåt, axlar och övre rygg blir rundade – så kallad kyfos. Övervikt ökar trycket och kan påverka benen att vinklas.

Posturala förändringar kan klämma nerver, trötta ut muskler, dra i senor och ledband samt förändra gång och självförtroende. De kan även trycka på inre organ och skjuta fram magen, vilket försvårar ätande, andning och näringsupptag för vissa.⁵

Benhälsosamma livsmedel

Vi vet alla att mejeriprodukter är rika på kalcium, vilket är bra för benen. Men alla tål inte mejeriprodukter, och vissa, som veganer, måste hitta kalcium på annat håll. Men benen behöver mer än bara kalcium. För att bygga starka ben behöver du också vitaminerna A, B, C, D, E, K, samt magnesium, zink, koppar, folsyra, selen, järn, fluor och protein. Kalium hjälper till att neutralisera syror som annars kan lakas ut kalcium från benen. Låga magnesiumnivåer kan störa vitamin D och benmineralisering. En balanserad kost är alltså avgörande. Exempel på benstärkande livsmedel är:^{6 7 8 9 10 11 12 13 14 15}

• Mejeriprodukter: ost, keso, yoghurt
• Mjölkvarianter: komjölk, sojamjölk, kokosmjölk, mandelmjölk
• Frukt: citrusfrukter, apelsin, tomat, mango, kiwi, björnbär, avocado
• Torkad frukt: russin, katrinplommon, aprikoser
• Gröna bladgrönsaker: kålrotblad, senapsblad, broccoli, spenat, kål, okra, pak choi, svartkål
• Orange/gula grönsaker: morötter, cantaloupemelon, squash, sötpotatis
• Svamp: shiitakesvamp, annan svamp
• Kött: magert nötkött, kyckling, fågel, ägg, njure, lever (max en gång i veckan), fläsk, skinka, kalkon
• Skaldjur/fisk: lax, sardiner, makrill, räkor, musslor, hummer, abalone, regnbåge
• Baljväxter: bönor, sojabönor, kikärter, linser, ärtor
• Fullkorn: fullkorn, brunt ris, havregryn
• Soya: soja, tofu
• Nötter: mandlar, mandelsmör, jordnötter, paranötter, hasselnötter, pinjenötter
• Frön: sesamfrön, tahini, solrosfrön
• Spirulina
• Soljus

Som du ser kommer inga av dessa viktiga vitaminer och mineraler från processad eller snabbmat. Med åldern kan en dålig kost påskynda många sjukdomar, inklusive osteoporos. Det kan kosta lite mer, men tänk på de pengar du sparar på läkare, sjukhus, operationer och mediciner – och på smärta och bekymmer. Du behåller också din självständighet och rörelsefrihet. Kom ihåg att brutna ben är mycket svårare att läka när man blir äldre.

De bästa benuppbyggande övningarna

Träning är nödvändigt för att behålla en hälsosam vikt och undvika överbelastning på benen och dålig hållning. Regelbunden motion och rätt näring stimulerar benmineraliseringen. Promenader hjälper till att bevara bentätheten, men du behöver öka tempot och belasta kroppen för att bygga mer benmassa.

Mayo Clinic rekommenderar viktbärande aerob träning som aktiverar stora muskelgrupper och höjer pulsen. Exempel är dans, hopprep, trampolin, jogging och promenader, men INTE cykling eller simning. Gå i backar, trappor eller lutningar för att utmana kroppen. Detta tvingar kroppen att bli starkare, inklusive benen. Denna process kallas hormes.

Andra effektiva träningsformer är styrketräning som vikter, gummiband, armhävningar, utfall och knäböj. Dessa stärker musklerna och stödjer skelettet och hållningen. Extra vikt, hopp och högintensiv träning är särskilt bra.

Om du redan har osteoporos, börja försiktigt med promenader och öka lutningen successivt. Börja med lätta vikter eller gummiband och bygg upp styrkan successivt. Rådgör gärna med läkare om träningsprogram.

Effektiva tillskott för benhälsa

Experter rekommenderar starkt kvalitativa tillskott för att förbättra näringsintaget och främja starka ben. Utan tillräckliga byggstenar får osteoblaster (benceller) för lite råmaterial och bygger ben av ”halm” istället för ”träplankor”, vilket gör benen sköra. Viktiga ämnen är:

• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin K

• Kalcium
• Magnesium
• Zink

• Koppar
• Mangan
• Kalium

Att lägga till dessa råd i din vardag kan göra stor skillnad för att skydda och förbättra din bentäthet, bevara din självständighet, din ståtliga hållning och ditt liv fyllt med vitalitet under dina gyllene år!